Pacing: Balance zwischen Aktivität und Ruhephase

Heute bin ich in der zweiten Woche mit der Methode Pacing. Die Idee dahinter ist, dass ich eine größere Stabilität in meinem Leben gewinne statt mein Leben durch den Umgang von Symptomverschlimmerungen bestimmen zu lassen. Ich stoße wortwörtlich an meine Grenzen. Nicht nur an die äußeren, sprich körperlichen Grenzen, sondern vor allem an meine inneren Grenzen. Ich will immer so viel mehr. Ich kann mich extrem schlecht damit abfinden, wenn ich mich „nur“ ausruhe. Ich will meinen Beitrag leisten. Etwas TUN statt einfach nur zu SEIN. Aber genau das ist kontraproduktiv.
Die Methode Pacing ist im Prinzip denkbar einfach:

  1. Ich finde heraus, welche Grenzen bei meinen Aktivitäten für mich persönlich gelten. Das bedeutet: meine Symptome verstärken sich NICHT durch meine Aktivitäten.
  2. Ich akzeptiere diese Grenzen und bleibe IMMER innerhalb meiner Grenzen.
  3. Ich führe Protokoll über meine Aktivitäten, um erkennen zu können, welches Verhalten eine Besserung oder einen Rückfall für mich nach sich zieht.
  4. Im Optimalfall gehe ich nicht bis knapp an meine Energiegrenzen, sondern bleibe weit unter ihnen, denn dann hat mein Körper eine reale Chance sich zu regenerieren.

Es gibt verschiedene Arten von Aktivitäten:

Kennzeichen von körperlichen Aktivitäten ist die körperliche Anstrengung. Hierunter fallen jegliche Form von Bewegung bei der Muskelkraft benötigt wird – also Laufen oder auch Stehen. Typische Alltagssituationen sind Einkaufen, Treppensteigen, Spazierengehen, Arztbesuche, Haushaltstätigkeiten, Körperpflege oder Gartenarbeit.

Bei geistigen Aktivitäten braucht es Konzentration. Typische Alltagssituationen sind Lesen, Computerarbeit, finanzielle Angelegenheiten regeln, Planung z.B. von Urlaubsreisen oder Einkaufslisten, Nachdenken.

Soziale Aktivitäten zeichnen sich durch den Kontakt mit anderen Menschen aus – im direkten Austausch oder per Telefon.

Natürlich gibt es immer wieder Überschneidungen. Beim Spazierengehen nachzudenken verknüpft die soziale mit der körperlichen Aktivität. Wenn ich während des Spaziergangs nun noch mit einem Freund oder einer Freundin eine gemeinsame Urlaubsreise plane, dann kommt sogar noch eine geistige Aktivität hinzu.
Bei jeder der drei Aktivitätsschwerpunkte sind folgende Detailfragen hilfreich:

  • Wie viel dieser Aktivität kann ich am Tag ohne Symptomverschlimmerung ausführen?
  • Wie viel dieser Aktivität kann ich innerhalb einer Woche ohne Symptomverschlimmerung ausführen?
  • Welche Rahmenbedingungen dehnen die Länge meiner Aktivitätsspanne aus?

Je nach Schwere der Krankheit ME/CFS werden andere Grenzen sichtbar werden. Außerdem beeinflusst die Qualität des Nachtschlafs und der tagsüber eingelegten Ruhephasen das allgemeine Aktivitätsniveau sehr stark. Ebenso verschieben sich die Grenzen, wenn emotionale Ereignisse, welche Trauer, Ärger/Wut, Niedergeschlagenheit oder Furcht/Angst auslösen, auftreten. Aber auch freudige Anlässe beeinflussen das Aktivitätsniveau, weil auch hier Adrenalin ausgeschüttet wird, welches erst langsam vom Körper abgebaut wird. Dies sorgt dann möglicherweise für eine schlaflose Nacht und die Erschöpfung am Folgetag ist unverhältnismäßig groß. Allgemein anstrengende Rahmenbedingungen wie eine ungesicherte finanzielle Situation, problematische Beziehungen oder äußere Einflussfaktoren (Wetterlage, Jahreszeiten, körperliche Unverträglichkeiten gegenüber Nahrungsmitteln, chemischen Stoffen oder ähnlichem, sensorische Überreizung durch Lärm oder Licht) können das Aktivitätsniveau ebenfalls drastisch verringern.
Es gilt also die individuellen Energie-Grenzen herauszufinden, denn meine zur Verfügung stehende Energie ist begrenzt. Ich kann meinen Energietank auffüllen durch Nahrung und Ruhe. Ich kann auch die Menge an verausgabter Energie verringern, indem ich meine körperlichen, geistigen und sozialen Aktivitäten senke. Nur dann wird mein Körper meine Symptome nicht verschlimmern, um mir das Signal zu geben, dass ich über meine Verhältnisse lebe.
Wenn ich mehr Energie ausgebe als ich besitze, treibe ich stattdessen ständig den Kreislauf von Überanstrengung und Zusammenbruch („push“ and „crash“) an. In diesen Kreislauf zu verfallen ist sehr leicht und für mich auch sehr einleuchtend. Denn an Tagen, an denen es mir besser geht, hoffe ich entgegen aller meiner bisherigen Erfahrungen, dass mein eingeschränktes Leben jetzt endlich ein Ende hat und ich verdränge meine Krankheit. Ich erledige alles Liegengebliebene, was zu einer Überanstrengung führt und meine Symptome verschlimmern sich stark. Wirklich anzunehmen, dass ich an einer langfristigen Krankheit leide und mein Leben sich dadurch für IMMER verändert hat, ist notwendig, um die Methode Pacing mit Disziplin durchzuhalten. Ich habe mal gelesen, es braucht die Disziplin eines Leistungssportlers, um innerhalb der eigenen Energie-Grenzen zu leben und sie NIEMALS zu übertreten, denn es braucht eine streng geregelte Lebensweise. Leistungssportler…? OK. Dann werde ich meine Leistung darüber definieren, wie mir die Einhaltung gelingt. Dann leiste ich ja doch etwas… Vielleicht hilft ja dieser Trick?!

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